献立づくり

献立づくりについて、アドバイスをいただいたので、自分なりの考えをまとめる。

献立作りについて

１汁２菜を基本に献立を作る

• 主食：ごはん、パン
• 汁物：主菜と副菜の栄養素を補う
• 主菜：肉や魚などのタンパク質
• 副菜：野菜などのビタミン、ミネラル、食物繊維

主菜をまず決める

曜日ごとにメインの食材を決めると迷わない

調理方法を考える

私の場合、主菜といえば、お肉を炒めるか、魚を焼くパターンが多い。

そもそも、私の中では、「焼く」と「炒める」は調理法は違うけど、どちらもフライパンで調理すれば調理法に違いはなさそう。「煮る」と「茹でる」も同様。

魚は「焼く」のみ、お肉は「炒める」か「茹でる」のみと決めてしまうとシンプルになりそう。

副菜を決める

野菜、芋、きのこ、海藻などを組み合わせ、色々な食材を食べるとよい。

緑黄色野菜や旬の野菜がより良い

調理法と味つけを決める

主菜の調理法とかぶらないように、決める

NGパターン

主菜：魚のムニエル、副菜：ツナサラダ　→食材がどちらも「魚」
主菜：ハンバーグ、副菜：ハムサラダ　→食材がどちらも「肉」
主菜：肉の生姜炒め、副菜：野菜炒め　→調理法がどちらも「炒める」
主菜：魚の煮付け、副菜：野菜の煮物　→調理法がどちらも「煮る」
主菜：エビマヨ、副菜：ボテトサラダ　→味がどちらも「マヨネーズ味」

主菜を「炒めた」場合は、副菜は「茹でる」か「蒸す」か「煮るか」か「焼く」で作る

主菜を「茹でた」場合は、副菜は「炒める」か「蒸す」か「煮る」か「焼く」で作る

副菜は、簡単にできる食品をいくつか常備しておくとよさそう。

汁は「出汁」をベースに具を決める

野菜や芋を中心として、豆腐なども組み合わせるとよい。

主菜、副菜とかぶらないようにすることで、栄養バランスがさらにアップ

主食にもひと工夫

ご飯を、7部つき米や発芽米に変更するのも良い。

玄米は子どもには危険みたい

参考：https://dot.asahi.com/dot/2019062000055.html

アドバイスを聞いてみて

こうやって整理してみると、シンプルライフでルーティン化を目指すが、主菜よりも副菜を如何に効率よく作れるかだなあと感じた。

ストレスなく、時短でできるレシピはこんな感じかなあと思った。

ルーティン化を考えていこうと思う。

• 主食：ごはん or 玄米 or 大麦 or 食パン or ミルクパン
• 汁物：お味噌汁、コンソメスープ、中華スープ、ミルク
• 主菜：鶏肉の炒めもの、豚のしゃぶしゃぶ、魚の焼きもの、魚の煮物
• 副菜：サラダ、納豆、もずく酢、山芋、果物

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