献立づくり

  • 2021.05.12
  • 2021.05.17
  • 日記
献立づくり

献立づくりについて、アドバイスをいただいたので、自分なりの考えをまとめる。

献立作りについて

1汁2菜を基本に献立を作る

  • 主食:ごはん、パン
  • 汁物:主菜と副菜の栄養素を補う
  • 主菜:肉や魚などのタンパク質
  • 副菜:野菜などのビタミン、ミネラル、食物繊維

主菜をまず決める

曜日ごとにメインの食材を決めると迷わない

月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
鶏肉大豆製品牛肉/豚肉大豆製品
調理方法を考える
調理法1調理法2調理法3調理法4調理法5
蒸す焼く煮る炒める茹でる

私の場合、主菜といえば、お肉を炒めるか、魚を焼くパターンが多い。

そもそも、私の中では、「焼く」と「炒める」は調理法は違うけど、どちらもフライパンで調理すれば調理法に違いはなさそう。「煮る」と「茹でる」も同様。

魚は「焼く」のみ、お肉は「炒める」か「茹でる」のみと決めてしまうとシンプルになりそう。

副菜を決める

野菜、芋、きのこ、海藻などを組み合わせ、色々な食材を食べるとよい。

緑黄色野菜や旬の野菜がより良い

調理法と味つけを決める

主菜の調理法とかぶらないように、決める

NGパターン

主菜:魚のムニエル、副菜:ツナサラダ →食材がどちらも「魚」
主菜:ハンバーグ、副菜:ハムサラダ →食材がどちらも「肉」
主菜:肉の生姜炒め、副菜:野菜炒め →調理法がどちらも「炒める」
主菜:魚の煮付け、副菜:野菜の煮物 →調理法がどちらも「煮る」
主菜:エビマヨ、副菜:ボテトサラダ →味がどちらも「マヨネーズ味」

主菜を「炒めた」場合は、副菜は「茹でる」か「蒸す」か「煮るか」か「焼く」で作る

主菜を「茹でた」場合は、副菜は「炒める」か「蒸す」か「煮る」か「焼く」で作る

副菜は、簡単にできる食品をいくつか常備しておくとよさそう。

汁は「出汁」をベースに具を決める

野菜や芋を中心として、豆腐なども組み合わせるとよい。

主菜、副菜とかぶらないようにすることで、栄養バランスがさらにアップ

主食にもひと工夫

ご飯を、7部つき米や発芽米に変更するのも良い。

玄米は子どもには危険みたい

参考:https://dot.asahi.com/dot/2019062000055.html

アドバイスを聞いてみて

こうやって整理してみると、シンプルライフでルーティン化を目指すが、主菜よりも副菜を如何に効率よく作れるかだなあと感じた。

ストレスなく、時短でできるレシピはこんな感じかなあと思った。

ルーティン化を考えていこうと思う。

  • 主食:ごはん or 玄米 or 大麦 or 食パン or ミルクパン
  • 汁物:お味噌汁、コンソメスープ、中華スープ、ミルク
  • 主菜:鶏肉の炒めもの、豚のしゃぶしゃぶ、魚の焼きもの、魚の煮物
  • 副菜:サラダ、納豆、もずく酢、山芋、果物

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