もやもやしたときに自分の心を良い方向に向けるために、アウトプットすることが大事だと聞いたので、自分ノートの書き方を調べた。
自分ノートに書くポイント
自分ノートに書く内容は、以下の5点。
- 出来事や問題
- 感情
- 考え方
- 問題の種類
- 解決法
出来事や問題
今日の出来事や起こったこと、自分の心の状態などを1行〜数行で書く。
感情
今の自分はどのような感情の状態か？
以下のような感情を参考に選択する。
| 怒り | 失望 | 疲労 | 苦情 | 傷心 | 不安 |
| 退屈 | 悲しみ | 楽観的 | 優越感 | 軽蔑 | 好奇心 |
| 恐れ | 恥 | 悔しさ | 罪悪感 | 喜び | 苛立ち |
| 孤独感 | 嫉妬 | 不信感 | 嫌悪感 | 拒絶感 | 驚き |
| 憎悪 | 幸福感 | 満足感 | ゆううつ | 欲求不満 | 被害感 |
考え方
その出来事は心の調子を崩しやすい考え方をしていないかどうか？
以下を参考に見つめ直す。
| 1 | オールorナッシング思考 | 少しでもミスがあれば、完全な失敗と考えてしまう。 |
| 2 | 一般化のしすぎ | たった１つのよくない出来事があると、世の中のすべてを当てはめてしまう。 |
| 3 | こころのフィルター | たった１つの良くないことにこだわって、そればかりクヨクヨ考え、現実を見る目がくらくなってしまう。 |
| 4 | マイナス化思考 | 何をするにも「自分にはできない」「どうせ失敗する」「上手くいくはずがない」という、悪い考えに思考が広がってしまうこと。 |
| 5 | 結論の飛躍 | 根拠もないのに悲観的な結論を出してしまう。心の読みすぎ。先読みの誤り。 |
| 6 | 拡大解釈と過小評価 | 自分の失敗・落ち度を過大にとらえ、長所を過小評価する。 |
| 7 | 感情的決めつけ | 「こう感じるんだから、これは本当のことだ」と思い込む。 |
| 8 | すべき思考 | 強くあるべき、美しくあるべき、優しくあるべき、等。 |
| 9 | レッテル貼り | 極端な形の「一般化のしすぎ」。ちょっとしたミスで「自分はダメ人間」と思う、等。 |
| 10 | 個人化 | 何か良くないことが起こった時、自分に責任がないような場合にも自分のせいにしてしまう。 |
問題の種類
結果が変えられる問題なのか？または結果を変えられない問題なのか？
問題の種類がどちらによっているかを選択する。
A：結果が変えられる問題
B：結果を変えられない問題
世の中の出来事（問題）の多くは、両方の側面をもちあわせているので、
AよりだけどBでもあるという感じで、A、Bと選択してもよい。
解決法
結果が変えられる問題の場合
これは、自分の努力で何とかなる問題。
やり方を変えたり、工夫してみるなどの行動を変えてみる方法（行動療法）が有効。
とりあえず、初めの1週間は強化週間、実現可能なレベルで具体的な目標を設定して徹底的にやってみる。
「シュウカン法（習慣を週間で変える）」とも言われている。
エネルギーのいることだが、まずはダメでもいいからやってみよう！と考え、取り組んでみることを書く。
結果を変えられない問題の場合
これは、行動では改善しないので考え方を変える方法（認知療法）が有効。
考え方を変えるには「ツッコミ法」が良い。
悪く考える理由を書いてから、それに対する反論を書く。
たとえば、「うまくいかないな」とか「もうだめだ」という言葉が自然に浮かんでしまうときに、自然と頭に浮かぶ言葉がマイナス思考ばかりだと問題解決から遠のいてしまうのだ。
そういう考えに対して、そういう時に、「おいおい、ホントにそうなのか？」とツッコミを入れる。
マイナスの考えをできるだけ、現実的なプラスの考えに転換していくことが大事。
ひとつの出来事（問題）をさまざまなとらえ方ができ、その解決にさまざまなアプローチができるとよいので、
上記の両方を書けるとよい。
テンプレート
・日時
・出来事や問題
（今日の出来事や起こったこと、自分の心の状態など）
・感情
（怒り 失望 疲労 苦情 傷心 不安 退屈 悲しみ 楽観的 優越感 軽蔑 好奇心 恐れ 恥 悔しさ 罪悪感）
（喜び 驚き 幸福感 満足感 苛立ち 孤独感 嫉妬 不信感 嫌悪感 拒絶感 憎悪 ゆううつ 欲求不満 被害感）
・考え方
（オールorナッシング思考、一般化のしすぎ、こころのフィルター、マイナス化思考、結論の飛躍）
（拡大解釈と過小評価、感情的決めつけ、すべき思考、レッテル貼り、個人化）
・問題の種類
（A：結果が変えられる問題、B：結果を変えられない問題）
・解決法
・シュウカン法
・ツッコミ法
参考リンク
『じぶんノート』の作り方 ～こころのメンテナンス～
http://www.u-gakugei.ac.jp/~hokekan/d-701jibunnoto.htm
